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瑜伽的初级教程是什么?瑜伽初级教程动作有哪些?[图]

2019年10月12日 栏目:法律

瑜伽运动是目前非常流行的运动之一,尤其是许多女性朋友更是钟爱。科学练习瑜伽具有多种好处,但是由于瑜伽课程复杂、类型多样,所以练习需要循序渐进

瑜伽运动是目前非常流行的运动之一,尤其是许多女性朋友更是钟爱。科学练习瑜伽具有多种好处,但是由于瑜伽课程复杂、类型多样,所以练习需要循序渐进,初学者就需要从初级课程开始。那么瑜伽的初级教程是什么?瑜伽初级教程动作有哪些?

1、瑜伽的初级教程

婴儿式

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上,你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖。

猫伸展式

随着胎儿的逐渐成长,可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

单腿交换伸展式

练习时,您可以在脚上绕根带子,躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

工匠俯首式暖身部分

腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性,并放松盆腔底肌,为分娩做好准备。

宽角前弯式暖身

有助于保持大腿内侧的灵活性,并松弛盆腔底肌,为分娩做准备。

提肛契合法

肛门括约肌的收缩练习,有助于抵消胎儿体重的下坠重力,还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

瑜伽放松术

大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性,也很舒服,甚至睡觉的时候也是如此。

2、产后练瑜伽的方法

1、向阳式

双膝并拢,臀部坐于双腿双脚之间,双手在胸前合十,拇指相扣。吸气时双臂向上,呼气还原。重复一次,然后放松。

2、脊柱旋转式

曲双膝,脚心尽量贴地,抬高双臂与地面平行,吸气时向右转体,然后还原呼气时反方向转体,吸气时还原,呼气时放松,伸直双腿。

3、脊柱旋转式

呈四脚板凳状跪立,调整好呼吸,向后蹬出右腿,同时挺胸抬头,注意别耸肩,接着呼气低头,收缩右膝,脚背尽量不要触碰垫子,鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次,注意不要曲膝盖,呼气的时候慢慢还原放松。

4、船式

吸气,身体微微后仰,帮助身体抬高。抬起双臂,与地面平行,感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原,呼气放松。

5、全蝗虫式

俯卧,下巴着地,双手于体后交叉握拳合十,接着吸气延伸双臂,同时逐渐抬升头部、肩部及胸部,肩胛骨尽量相触,吸气慢慢还原,呼气放松。

6、冥想放松

仰卧,双脚分开与肩同宽,双手掌心向上,闭上双眼,把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长,静观自己的一呼一吸,呼与吸循环不止。此时,忘掉生活中所有的烦恼,想象欢乐的心情,憧憬愉快的情景,想象躺在美丽的花

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